Einführung:

Wähle einen ruhigen Ort.

Du kannst auch eine ruhige Entspannungsmusik abspielen.

Schließe deine Augen.

Beobachte, wie das bloße Senken der Augenlider dich in einen Zustand versetzt, der für die Meditation geeignet ist.

Schritt 1 - Beobachte deinen Körper :

Beobachte, was in dir vorgeht.

Nimm dir Zeit, um zu bemerken, wie du dich körperlich fühlst.

Gibt es bestimmte Empfindungen in deinem Körper?

Gibt es Bereiche oder Stellen, die deine Aufmerksamkeit stärker auf sich ziehen als andere?

Du hast wahrscheinlich schon die Bewegungen deines Körpers wahrgenommen, die durch die Atmung entstehen.

Im Bereich des Bauches, der Brust oder der Schultern.

Richte deine Aufmerksamkeit auf diese Bewegungen.

Schritt 2 - Beobachte deine Atmung :

Beobachte, wie sich dein Körper ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Beginne dann, deine Atmung deutlicher wahrzunehmen.

Sei dir bewusst, wie viel Luft in deinen Körper einströmt und wie viel Luft wieder ausströmt.

Ich atme ein und weiß, dass ich einatme, und ich atme aus und weiß, dass ich ausatme.

Achtsamkeit für den Atem und die Körperbewegungen … auf diese Synchronisation von Körper und Atem.

Übe dies zwei Minuten lang.

Schritt 3 - Behalte die Achtsamkeit für deinen Körper und deine Atmung bei:

Wenn du beobachtest, wie sich dein Körper bewegt, nimmst du instinktiv eine Art Entspannung wahr und fragst dich, wie es angefangen hat.

Und wenn man sich etwas fragt, liegt es daran, dass es bereits geschieht und man es feststellt.

Manchmal liegt es daran, dass es schon begonnen hat und dann werden die Dinge immer intensiver.

Beobachte die Entspannung in deinem Körper

Im Moment sendet dir der Körper viele Botschaften der Ruhe, Entspannung oder anderer Dinge.

Sei dir deines Körpers und deiner Atmung voll bewusst, was in deinem Körper passiert und wie du es erlebst. Übe dies zwei Minuten lang.

Schritt 4 - Beobachte deinen Geist

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um deinen Geist zu beobachten.

Vollständige Bewusstheit deiner Atmung und dessen, was gerade jetzt für dich passiert, ohne etwas verändern zu wollen, nur deinen Geist beobachten.

Meditation ist keine Technik, um den Verstand zu kontrollieren oder vor ihm zu fliehen, sondern vielmehr eine Möglichkeit, ihn zu zähmen, indem du dir Zeit nimmst, den richtigen Rhythmus wählst, dir selbst Raum gibst und die Dinge beobachtest, wie sie sind.

Beobachte weiterhin, was mit dir passiert. Übe dies zwei Minuten lang.

Abschluss :

Lass jetzt alle dein Bestreben fallen und genieße das Ende dieser Meditation.

Du kannst der Musik zuhören oder dich strecken.

Wenn du am Morgen praktizierst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um eine Absicht für den Tag zu fassen.

Wenn du abends praktizierst, kannst du an etwas denken, das dir gut tut, und mit diesem Gedanken einschlafen.